Blog psychische Gesundheit w?hrend und nach Corona

Selbsthilfe-?bung 1 ?Der Tagesplan zur Stimmungsverbesserung“

von Theresa Wechsler?(18.03.2020)

Es handelt sich hier um einen ?Klassiker“ aus der Verhaltenstherapie zur Verbesserung der Stimmung und des Selbstwertgefühls. Eine mangelnde Tagesstruktur - wie bei manchen Menschen w?hrend oder nach der Pandemie der Fall – kann zu Frustration, Ver?rgerung und depressiver Verstimmung führen. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网 liegt daran, dass stimmungsaufhellende Aktivit?ten (wie z.B. k?rperliche Aktivit?t, Genuss, soziale Kontakte und Erfolgserlebnisse) zu kurz kommen. Wenn diese in der Psychologie ?Verst?rker“ genannten Erlebnisse ausbleiben, verschlechtern sich Stimmung und Selbstwertgefühl.

Ein Plan zur Tagesstrukturierung und zum gezielten Einbau von ?Verst?rkern“ kann helfen. Wenn positive Aktivit?ten in ausreichende Ma? umgesetzt werden, k?nnen sich Stimmung, Selbstwert und das allgemeine psychische Wohlbefinden verbessern. Wobei es nicht darum geht, ausschlie?lich ?positiven“ Aktivit?ten nachzugehen. Stattdessen ist eine gute Balance ?aus als positiv erlebten und notwendigen Aktivit?ten sinnvoll. ?Notwendige Aktivt?ten“ sind alle eben notwendigerweise zu erledigende Aufgaben, wie z.B. die Steuererkl?rung, die nicht unbedingt als positiv erlebt werden. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网e zu erledigen bzw. erledigt zu haben kann ein Erfolgserlebnis bescheren, das ebenfalls die Stimmung und den Selbstwert verbessern hilft. Neben der Tatsache, dass eine erledigte Steuererkl?rung langfristig positive finanzielle Konsequenzen mit sich bringt… Notwenige Aktivit?ten geh?ren allerdings nur in realistischen H?ppchen in den Tagesplan, die auch wirklich durchführbar sind. Denn sonst droht bei Nicht-Erledigung ein Misserfolgserlebnis und damit wiederum eine Verschlechterung des Selbstwerts und der Stimmung. Gestalten sie ihren Tagesplan deshalb so, dass sie die Aufgaben auch bei St?rungen erledigen k?nnen! Falls es nicht klappt, versuchen sie es am n?chsten Tag erneut!

Was geh?rt nun in einen guten Tagesplan? Ein guter Tagesplan enth?lt eine Mischung aus

• positiven Aktivit?ten, wie
  • produktive T?tigkeiten, die man gerne macht und die ein Erfolgserlebnis bescheren (z.B. berufliche Aufgaben, Handwerken, N?hen, G?rtnern, künstlerische T?tigkeiten, etc.)
  • Entspannung (z.B. Musik h?ren, aus dem Fenster schauen, Entspannungs- oder Achtsamkeitsübung, etc.)
  • Genussaktivit?ten (z.B. einen guten Kaffee trinken, Schokolade ganz bewusst essen, an einem Blumenstrau? riechen, etc.)
  • k?rperliche Aktivit?ten (z.B. Gymnastik- oder Yogaübungen am offenen Fenster, ein Spaziergang zum Supermarkt, mit jemandem aus der Familie Federball/Fu?ball/Basketball spielen, den Keller aufr?umen oder das Bad putzen, in der Wohnung tanzen, etc.)
  • soziale Aktivit?ten (z.B. ein Telefonat mit FreundIn, mit Kindern ein Spiel spielen, für die alte Nachbarin einkaufen gehen, etc.)
  • pers?nliche Freude-Aktivit?ten (z.B. ein Buch lesen, ein Bad nehmen, eine Stunde Computerspielen, einen guten Film oder eine Sportschau kucken, etc.). Wichtig: Achten Sie auf ein ausgewogenes Verh?ltnis bezüglich der Zeitdauer Ihres Medienkonsums.

und

• notwendigen Aktivit?ten (z.B. Einkaufen gehen, ein Telefonanruf bei einer Versicherung, ein Brief an die Beh?rde, Kinderbetreuung bzw. mit den Kindern Hausaufgaben machen, berufliche T?tigkeiten, etc.)

Beide Kategorien (positive und notwendige T?tigkeiten) sollten Sie in Ihrem Tagesplan einplanen. Es kann sehr unterschiedlich sein, was jeder Mensch als positiv und was als notwendig erlebt. W?hlen sie als positive Aktivit?ten deshalb speziell solche aus, die Sie selbst tats?chlich als angenehm erleben. Achten Sie darauf, dass Sie realistisch bleiben und den Plan nicht überladen, sodass Sie das vorgenommene auch wirklich durchführen und ein Erfolgserlebnis haben.

Tipps zur Umsetzung: Sie k?nnen sich unter ?Zum Download“ (siehe unten) einen pers?nlichen Tage- bzw. Wochenplan zum Ausfüllen herunterladen. Wichtig ist, dass Sie in den Plan nicht die gesamten Zeiten ausfüllen müssen, sondern sich auf einzelne Zeitr?ume beschr?nken k?nnen. Zu Beginn k?nnen Sie z.B. auch nur eine positive und eine notwendige Aktivit?t pro Tag einplanen. Die Kategorie der Aktivit?t (z.B. Genuss, k?rperliche Aktivit?t, notwendige Aktivit?t, etc.) k?nnen Sie entsprechend der vorgeschlagenen Farben auf dem Plan bunt markieren. So sehen Sie, ob Sie Aktivit?ten aus verschiedenen Kategorien in der Woche umsetzen. Natürlich k?nnen Sie sich auch eigene Kategorien und Farben ausdenken. Planen Sie am besten immer am Abend für den n?chsten Tag. Am Ende eines Tages k?nnen Sie kurz reflektieren, wie Ihnen die Umsetzung gelungen isr, und ob Sie die "positiven" Aktivit?ten tats?chlich als angenehm erlebt haben. Darauf aufbauend k?nnen Sie den n?chsten Tag strukturieren. So k?nnen Sie Schritt für Schritt herausfinden, welcher Tagesgestaltung für Sie hinsichtlich notwendiger Aktivit?ten gut umsetzbar ist, und welche positiven Aktivit?ten sich für Sie bew?hren.

Tipps zur Umsetzung für Familien mit Kindern: ?Für Familien mit Kindern stellen wir unter ?zum Download“ einen adaptierten Tagesplan zum Ausfüllen für Familien bereit. In Familien mit Kindern bietet es sich an, dass jedes Familienmitglied zu Beginn des Tages eine notwendige und eine positive Aktivit?t für den eigenen Tagesablauf festlegt, und am Abend gemeinsam die Umsetzung besprochen wird. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网 beinhaltet z.B., dass jedes Kind eine festgelegte Anzahl von Schulaufgaben erledigt, und sich im Gegenzug z.B. ein gemeinsames Spiel wünschen darf. Die gilt für jedes einzelne Familienmitglied, auch die Eltern dürfen jeweils eine notwendige und eine positive Aktivit?t für Ihren Tag festlegen, deren Umsetzung Ihnen erm?glicht und von der gesamten Familie unterstützt werden sollte. Die konkreten Aktivit?ten je Familienmitglied werden am besten morgens gemeinsam besprochen und im Tagesplan eingetragen. Auch wenn es ggf. vor den Lehrer:innen der Kinder schwierig zu vertreten scheint, sollten Sie den Umfang der pro Tag zu erledigenden Schulaufgaben je nach aktueller Familiensituation realistisch planen, sodass sich Erfolgserlebnisse einstellen k?nnen. Für die psychische Gesundheit der gesamten Familie ist es zielführender, mit einem geringeren Umfang zu beginnen, der dann auch tats?chlich umgesetzt wird, und diesen dann schrittweise zu steigern. Ist das Vorgenommene zu umfangreich stellt sich schnell Frust ein. Stimmung und Selbstwert sinken und erschwerden eine zielgerichtete Umsetzung weiterer Aktivit?ten – es ensteht ein Teufelskreis. Realistische Tagespl?ne mit einem guten Verh?ltnis aus notwendigen und positiven Aktivit?ten k?nnen dagegen helfen.

Zum Download:?

Protokollblatt für Ihren pers?nlichen Tages- bzw. Wochenplan zum Ausfüllen (zum downloaden hier klicken)

Adaptierter Tagesplan für Familien mit Kindern zum Ausfüllen (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-?bung 2? ?5-4-3-2-1 Achtsamkeit“

von Melissa Schmidmeier?(20.03.2020)

Manchmal kann es schwerfallen, zur Ruhe zu kommen. Sorgen k?nnen zu Unruhe führen, die Gedanken wollen einfach nicht stillstehen, oder das Einschlafen erscheint so ganz unm?glich.

Die folgende ?bung soll Ihnen dabei helfen, sich ganz auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und alles andere für ein paar Momente au?en vor zu lassen. Sie kann Ihnen ganz allgemein zur t?glichen Entspannung nützlich sein, oder wenn Sie sich gerade besonders gestresst fühlen. Sie kann helfen, Grübeln und Sorgen zu unterbinden, oder als Einschlafhilfe dienen. Probieren Sie es aus!

Die ?bung besteht aus folgenden Schritten:

1. Nehmen Sie eine angenehme Position ein und suchen Sie einen Punkt im Raum, auf dem Sie Ihren Blick ruhen lassen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
2. Z?hlen Sie nun – laut oder in Gedanken – fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen k?nnen (z.B. ich sehe den Tisch, ich sehe die Lampe, usw.).
3. Wenn Sie fünf Dinge aufgez?hlt haben, die Sie sehen k?nnen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was sie h?ren k?nnen und z?hlen Sie fünf Dinge auf (z.B. Ich h?re die V?gel zwitschern, ich h?re ein Auto vorbeifahren, usw.).
4. Danach lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie spüren k?nnen und nennen sie fünf Dinge, die Sie gerade spüren (z.B. ich spüre meine Fü?e auf dem Boden, ich spüre meine Hose auf der Haut, usw.).
5. Wiederholen Sie die Schritte 2, 3 und 4, diesmal mit jeweils vier Dingen, die Sie sehen, h?ren und spüren. Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und schlie?lich mit jeweils einer Wahrnehmung pro Kategorie (Sehen, H?ren, Spüren).

Bei der ?bung gibt es kein Richtig oder Falsch, es ist in Ordnung, wenn Sie sich verz?hlen sollten, oder wenn Sie einmal die Reihenfolge verwechseln. Sie k?nnen auch mehrfach dieselbe Wahrnehmung nennen, wenn sie gerade besonders bestimmend für Sie ist, oder wenn ihnen nichts anderes ?in den Sinn“ kommt. Wenn Sie merken, dass Sie mit den Gedanken abgeschweift sind, machen Sie einfach so weiter, wie es Ihnen angenehm ist. Das Ziel ist, dass Sie Ihre Sorgen kurz vergessen und sich entspannen k?nnen – seien Sie deshalb geduldig mit sich, auch wenn sie abschweifen, und lassen sie auch ganz gew?hnliche Wahrnehmungen gelten.

Zum Download:?

Merkblatt zur Durchführung der 5-4-3-2-1-Achtsamkeits-?bung (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-?bung 3??Besser Schlafen durch Schlafhygiene“

von Jennifer Gerczuk und Theresa Wechsler (24.03.2020, aktualisiert am 29.05.2023)

Neben der Aufrechterhaltung einer geregelten Tagesstruktur kann auch die Einhaltung einer angemessenen Schlafroutine teilweise? herausfordernd sein. Wenn Sie derzeit schlecht einschlafen k?nnen (?Einschlafprobleme“), oder nachts immer wieder aufwachen und dann schlecht wieder einschlafen k?nnen (?Durchschlafprobleme“), k?nnen Sie unsere Tipps zum Auf- und Ausbau eines gesunden Schlafverhaltens ausprobieren. Der Begriff ?Schlafhygiene“ umfasst Ver?haltensweisen, welche einen positiven Einfluss auf die Schlafqualit?t und ?menge haben k?nnen.

Wie sieht eine gute Schlafhygiene aus? Hier finden Sie eine Auflistung von Empfehlungen zum Aufbau schlaff?rderlicher und zum Abbau schlafinkompatibler Verhaltensweisen:

• Bettzeit verkürzen - Regelm??ige Bettzeiten - Nutzen von Tagesschlaf kritisch überprüfen: Einige Personen mit Ein- und Durchschlafproblemen verbringen sehr viel Zeit im Bett, weisen aber zugleich eine erh?hte Wachzeit im Bett auf, d.h. sie liegen zwar im Bett, k?nnen aber nicht schlafen. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网e Ausdehnung der Bettliegezeit verhindert oft das Entstehen von Schl?frigkeit und Müdigkeit am Abend und führt zu einem weniger erholsamen Schlaf mit h?ufigem Erwachen. Versuchen Sie trotz der aktuellen Umst?nde Ihren gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, d.h. nicht deutlich früher ins Bett zu gehen und morgens nicht l?nger als sonst zu schlafen. ?berprüfen Sie, ob Sie tats?chlich von einem Mittagsschlaf profi?tieren. Auch Schlafen am Tag kann den notwendigen physiologischen ?Schlafdruck“ am Abend reduzieren.
• Das Bett nur zum Schlafen verwenden - Schlaf nicht erzwingen - Das Bett verlassen, wenn man wach ist: Die Schlafumgebung sowie insbesondere das Bett sollten mit Entspannung und dem dadurch ausgel?sten Schlaf assozi?iert sein. Führen Sie daher keine anderen Aktivit?ten wie etwa Essen, Lesen, Fernsehen, Telefo?nieren oder Arbeiten im Bett aus. Die einzigen Ausnahmen sind Lesen, wenn Sie dieses als Einschlafritual nutzen, und Sex. Au?erdem sollten Sie sich nur ins Bett legen, wenn Sie tats?chlich müde sind. Verlassen Sie abends das Bett wieder, wenn Sie merken, dass Sie noch nicht einschlafen k?nnen, und kehren Sie erst nach wiedereinsetzender Müdigkeit ins Bett zurück. Ver?lassen Sie morgens das Bett, wenn Sie wach sind, um die Bettliege?zeit nicht unn?tig auszudehnen.
• Schlafzimmer m?glichst vor L?rm schützen und ausreichend abdunkeln - Angemessene Raumtemperatur im Schlafzimmer - In der Nacht nicht auf die Uhr schauen: Achten Sie au?erdem auf eine positive Gestaltung Ihrer Schlafumgebung. Ungünstige Umgebungsverh?lt?nisse wie etwa L?rm oder zu viel Licht k?nnen sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Auch eine zu geringe oder zu hohe Raumtempe?ratur kann den Schlaf beeintr?chtigen. Empfohlen wird eine Schlaftemperatur von etwa 18 °C. Der n?chtliche Blick auf die Uhr kann bei Einschlafproblemen oder n?chtlichem Erwachen zu?s?tzlich Druck erzeugen. Legen Sie Ihre elektronischen Ger?te daher im Idealfall nicht griffbereit neben das Bett oder schalten Sie diese ab. Versuchen Sie kurz vor dem Zubettgehen, die Verwendung elektronischer Ger?te zu vermeiden oder nutzen Sie diese im Nachtmodus
• Koffein und Alkohol vermeiden - Einen leichten Snack vor dem Schlafengehen einnehmen – Vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinken: Nehmen Sie abends kein Koffein oder andere stimulierende Getr?nke und Lebensmittel wie etwa Kaffee, schwarzen Tee, Kakao oder Schokolade zu sich. Alkohol führt trotz der zun?chst scheinbar f?rderlichen Wir?kung zu Durchschlafproble?men und beeinflusst daher das Schlafmuster negativ. Auch Hunger kann sich st??rend auf den Schlaf auswirken. Daher kann es hilfreich sein, eine kleine Mahlzeit vor dem Zubettgehen ein?zunehmen. Schwere und fettige Mahlzeiten sowie eine gro?e Menge Wasser am Abend k?nnen den Schlaf negativ beeinflussen.
• Sich regelm??ig sportlich bet?tigen - Vor dem Zubettgehen entspannende T?tigkeiten ausführen - Abends ein warmes Bad nehmen:?Schlafprobleme k?nnen auch durch mangelnde k?rperliche Aktivit?t entstehen. Eine ausreichende k?rperliche Aktivie?rung am Tag ist hilfreich, um abends müde zu werden. Versuchen Sie daher einige der bereits in der Interven?tion ?Der Tagesplan zur Stimmungsverbesserung“ aufgeführten k?rperlichen Aktivit?ten in Ihren Tagesplan einzubauen. Intensive sportliche Aktivit?ten oder sonstige aufregende T?tigkeiten direkt vor dem Zubettgehen sollten jedoch aufgrund der daraus resultierenden erhebli?chen Aktivierung des Organismus vermieden werden. Stattdessen k?nnen entspannende T?tigkeiten wie etwa ruhige Musik, Lesen, Meditation, oder ein warmes Bad das Einschlafen f?rdern.

Tipps zur Umsetzung: Unter ?Zum Download“ k?nnen Sie sich ein Merkblatt über schlaff?rdernde Ma?nahmen herunterladen. Die Handlungsempfehlungen sind nicht bei allen Menschen gleich wirksam. Erproben Sie die verschiedenen Strategien und w?hlen Sie die für Sie wirksamsten Interventionen zur l?ngerfristigen Umsetzung aus.
Unter ?Zum Download“ k?nnen Sie sich hierzu auch ein Protokollblatt zur Selbstbeobachtung Ihres Schlafverhaltens und der durchgeführten Strategien herunterladen. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网es kann helfen, die für Sie am besten geeigneten Strategien zu identifizieren.

Wieviel Schlaf ist eigentlich normal? ?brigens, im Mittel schlafen erwachsene Menschen etwa 7 Stunden. Die normale Schlafdauer kann jedoch zwischen 5 und 10 Stunden liegen. Auch wenn Sie ein paar einzelne N?chte weniger schlafen, ist dies noch kein Grund zur überm??igen Sorge. Vielleicht beruhigt es Sie auch zu h?ren, dass Menschen mit Schlafproblemen oft den Eindruck haben, viel weniger geschlafen zu haben, als es tats?chlich der Fall war. Wenn Sie trotz Berücksichtigung der Regeln zur Schlafhygiene über eine l?ngere Zeit sehr wenig schlafen, k?nnen Sie sich auch zus?tzlich noch professionelle Hilfe bei einem*r Psychotherapeut:in oder einer Person im ?rztlichen Dienst suchen. Oft sind die Verhaltensweisen der Schlafhygiene aber v?llig ausreichend, wenn Sie über mehrere Tage/Wochen konsequent durchgeführt werden. Viele Menschen haben damit schon sehr positive Erfahrungen machen k?nnen.

Zum Download:

Merkblatt über m?gliche schlaff?rderliche Ma?nahmen (zum downloaden hier klicken)

Protokollblatt zur Selbstbeobachtung Ihres Schlafverhaltens und der durchgeführten Ma?nahmen zur Schlafhygiene (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-?bung 4??Kleine Dinge im Alltag genie?en“

von Otto Decker (30.03.2020)

Unser Leben ist in der heutigen Zeit oft gepr?gt von Leistungsanforderungen und Stress. Zeitdruck, eine Vielzahl an Dingen, die zu erledigen sind und Probleme, die uns besch?ftigen, zehren an unseren eigenen Ressourcen. Umso wichtiger ist es, einen Ausgleich für diese Belastungen zu schaffen.

Kleine Dinge im Alltag zu genie?en, kann uns dabei helfen. Gerade in Zeiten wie der Corona Ma?nahmen, die für uns mit zus?tzlichen Einschr?nkungen verbunden sind, k?nnen Sie trotzdem auf den Genuss kleiner Dinge in Ihrem Alltag zurückgreifen Finden Sie für sich heraus, welche Dinge Ihnen besonders gut tun und mit positiven Erfahrungen verbunden sind — Lernen Sie diese zu genie?en!

Wir m?chten Ihnen dazu einige hilfreiche Empfehlungen an die Hand geben:

“Die kleine Schule des Genie?ens“

• G?nne dir Genuss: Haben Sie kein schlechtes Gewissen oder Hemmungen sich selbst etwas Gutes zu tun. Es steht Ihnen zu und es gibt keinen Grund sich Genuss, der einem nachhaltig gut tut, zu verbieten.
• Nimm dir Zeit zum Genie?en: Genuss geht nicht unter Zeitdruck – aber oft genügt schon ein Augenblick.
• Genie?e bewusst: Um Genuss zu erleben müssen Sie andere T?tigkeiten ausschalten und sich ganz auf diesen besinnen. Genuss geht nicht nebenbei. Das st?ndige Denken an zukünftige oder zurückliegende Aufgaben verstellt oft den Blick für das Angenehme. Genuss findet in der Gegenwart statt.
• Schule deine Sinne für Genuss: Genie?en setzt eine fein differenzierte Sinneswahrnehmung voraus, die sich durch Erfahrung gebildet hat. Beim Genie?en kommt es auf das Wahrnehmen von Nuancen an. Es gilt hier, die eigenen Sinne zu sch?rfen.
• Genie?e auf deine eigene Art: Genuss bedeutet für jeden etwas anderes. Hier kommt es darauf an, herauszufinden, was einem gut tut und – genauso wichtig – was einem nicht gut tut und was einem wann gut tut.
• Genie?e lieber wenig, aber richtig: Mehr konsumieren bedeutet nicht mehr genie?en. Nicht die Menge sondern die Qualit?t ist für Genuss entscheidend.
• Planen schafft Vorfreude: Im Alltag wird es oft n?tig sein, angenehme Erlebnisse zu planen, d. h. die Zeit dafür einzuteilen, die entsprechenden Vorbereitungen zu treffen, Verabredungen zu vereinbaren usw. Das hat den zus?tzlichen angenehmen Effekt, dass Sie sich auf das bevorstehende angenehme Ereignis schon l?nger vorher freuen k?nnen.
• Genie?e die kleinen Dinge des Alltags: Genuss ist nicht immer zwangsl?ufig etwas ganz Au?erordentliches. Nicht wenige Menschen vers?umen das kleine Glück, w?hrend sie auf das gro?e vergebens warten. Es gilt, Genuss im normalen Alltag zu finden – in kleinen Begebenheiten und allt?glichen Verrichtungen. Wer sich selbst im Alltag innerlich dafür offen h?lt, kann eine Vielzahl von Quellen für angenehme Erlebnisse gerade auch im allt?glichen Leben entdecken. Allt?gliche Dinge einmal aus einer anderen, nicht zweckbestimmten Warte wahrzunehmen, kann unerwartete Genüsse bescheren

(modifiziert nach Kaluza, 2018)
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?Kleines Genusstraining“

Planen Sie heute eine kurze ?bung ein, bei der es darum geht, eine bewusste und differenzierte sinnliche Wahrnehmung allt?glicher Gegenst?nde zu trainieren, um damit verbundene positive innere Bilder und Erinnerungen wachzurufen und so einen Zugang zu genussvollem, angenehmem Erleben zu finden. Besonders geeignet sind Gegenst?nde die Geruchs- oder/und Tastsinn anregen, da diese Sinne erfahrungsgem?? unmittelbar mit emotionalen Reaktionen verknüpft sind.

Nehmen Sie sich bewusst Zeit für eine kleine ?bung (ca. 15 Minuten). Nehmen Sie sich eine Orange, einen Apfel, eine Erdbeere oder anderes duftendes Obst zur Hand, das Sie auch gerne zerteilen k?nnen. Lassen Sie sich ohne viel Nachdenken auf die ?bung ein, auch wenn sie Ihnen ungewohnt erscheint. Konzentrieren Sie sich dabei ausschlie?lich auf angenehme Empfindungen:

• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf den augenblicklichen Geruch. Nur dieser ist im Augenblick wichtig. Wenn Sie m?chten, dann schlie?en Sie die Augen.
• Spüren Sie den angenehmen Geruch in Ihrer Nase? Ziehen Sie den Duft ganz bewusst mit Ihrer Nase ein und erlauben Sie sich, diesen angenehmen Duft zu genie?en. Lassen Sie sich Zeit dabei.
• Vielleicht tauchen vor Ihrem inneren Auge sch?ne Bilder oder Erinnerungen auf. Lassen Sie auch dafür Platz und genie?en Sie die angenehmen Gefühle, die damit verbunden sind.
• Achten Sie bitte auch darauf, wann Sie ?die Nase voll haben‘, wann Sie den Gegenstand ausreichend lange beschnuppert haben. Verabschieden Sie sich dann allm?hlich vom Duft des Gegenstands. Kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit allm?hlich zurück, strecken und r?keln Sie sich und ?ffnen Sie dann bitte die Augen.

Beim n?chsten Mal k?nnen Sie die Genussübung auch mit Ihrem Tastsinn durchführen (Denken Sie daran - Genie?e lieber wenig, aber richtig. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. ?berfordern Sie sich nicht. Versuchen Sie heute lieber einen Gegenstand intensiv zu erfahren als viele nur oberfl?chlich). Nehmen Sie z.B. einen Wattebausch, eine Stück Stoff oder aber auch einen Stein oder ein Stück Holz in die Hand:

• Probieren Sie aus, wie sich der Gegenstand anfühlt, wenn Sie ihn betasten. Vielleicht entdecken Sie Altbekanntes wieder, gehen Sie auch auf Neues zu. Lassen Sie sich Zeit. Tauchen angenehme Bilder oder sch?ne Erinnerungen auf, so lassen Sie diese ruhig zu.
• Achten Sie auf Nuancen, aber gehen Sie nicht ins allerletzte Detail - das ist nicht n?tig. Beenden Sie die ?bung, wenn es Ihnen richtig erscheint.

?Genie?e die kleinen Dinge des Alltags“

Ihnen fallen sicher noch andere Dinge ein, mit denen Sie Genie?en üben k?nnen oder die Ihnen Genuss bereiten. Achten Sie in der n?chsten Woche darauf, welche Dinge dies sind. Nicht nur Gegenst?nde, sondern auch allt?gliche kleine Ereignisse k?nnen dabei Genuss bereiten und positive Gedanken und Erinnerungen ausl?sen. Halten Sie diese Augenblicke für sich fest, indem Sie sie in Ihr ?Genusstagebuch“ eintragen (zum download hier klicken). So k?nnen Sie auch sp?ter auf Ihre eigenen sch?nen Erinnerungen und Genussmomente zurückgreifen.

Zum Download:

Genusstagebuch (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-?bung 5???rger- und Konfliktmanagement“

von Jennifer Gerczuk und Theresa Wechsler (05.04.2020, aktualisiert 29.05.2023)

W?hrend der Pandemie verbrachten viele Menschen sehr viel Zeit auf kleinem Raum mit ihren Partner*innen, Mitbewohner*innen und Kindern. Ein Gro?teil des ?ffentlichen Lebens wurde auf den h?uslichen Kontext verlegt. Das Leben auf engem Raum mit meist eingeschr?nkten M?g?lichkeiten zum Rückzug kann dabei nicht nur zur St?rkung zwischenmenschlicher Beziehun?gen, sondern auch zum vermehrten Auftreten von Konflikten und ?rger führen. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网e Folge kann sich auch erst nach der Pandemie in voller Auspr?gung zeigen, oder immer noch andauern.

Was ist eigentlich ?rger, wie entsteht ?rger, und wozu ist ?rger gut? Die Entstehung von ?rger und Konflikten kann unterschiedliche Ursachen haben. ?rger kann beispielsweise bei einer wahrgenommenen Grenz?verletzung oder Ungerechtigkeiten auftreten. ?rger ?u?ert sich in einem Zustand erh?hter k?rperlicher Erregung und An?spannung, einem Gefühl der Frustra?tion und Irritation und kann sowohl in Form von verbalen Attacken (z. B. Schreien, Beleidigen) als auch k?rperli?chen Angriffen zum Ausdruck kommen. Psychologisch gesehen ist ?rger ein Gefühl, das auftritt, wenn andere Menschen oder Dinge den eigenen Zielen entgegenstehen. Trotz in der subjektiven Wahrnehmung oft überwiegender negativer Eigenschaften besitzt die Emotion ?rger einige wichtige Funktionen. Aufgrund seiner energetisieren?den Wirkung kann ?rger beispielsweise dazu mobilisieren, ?rgerausl?sende Situationen aktiv zu ver?ndern. ?rger kann mir z.B. helfen, mich gegen andere aktiv zu behaupten, und so meine Ziele oder zumindest einen Kompromiss zu erreichen. Um ?rger konstruktiv zu nutzen, ist es aber notwendig, diesen in angemessener Weise auszudrücken. Auch gilt es, die Ziele anderer Menschen nicht unberücksichtigt zu lassen. Im Folgenden werden M?glichkeiten zum funktionalen Umgang mit ?rger sowie Regeln zur angemessenen Kommunikation in Konflikten dargestellt.

Wirksame Strategien zum ?rgerabbau für sich alleine

Entsteht in einer zwischenmenschlichen Konfliktsituation ein zu hohes Ausma? an Erregung und Anspannung, kann es hilfreich sein, den ?rger zun?chst etwas zu reduzieren, bevor man ein Gespr?ch über die ?rgerausl?sende Situation sucht. In diesem Fall ist es eine gute M?glichkeit, die jeweilige Situation zun?chst zu verlassen. Aufgrund der aktuellen Umst?nde ist es hierbei besonders wichtig auch im h?uslichen Um?feld private Rückzugsorte (z.B. eigenes Zimmer, Schreibtisch) zu definieren. In der Familie kann z.B. gemeinsam besprochen werden, dass diese Rückzugsorte bei Bedarf für 1 Stunde mit einem ?Bitte nicht st?ren“-Hinweis versehen werden dürfen, und dann von der gesamten Familie respektiert werden.

Eine weitere M?glichkeit zur Reduktion von ?rger sind Entspannungsübungen oder Achtsamkeitsübungen. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网e k?nnen ebenfalls dazu eingesetzt werden, k?rperliche und gefühlsm??ige Auswirkungen des ?rgererlebens zu reduzieren. Ein paar Beispiele finden Sie in unserem Blog, z.B. die 5-4-3-2-1-Achtsamkeit. Um die Entspannungsübung in kritischen Situatio?nen wirksam anwenden zu k?nnen, ist es jedoch wichtig diese Interventionen regelm??ig einzuüben.

Darüber hinaus stellt Ablenkung eine M?glichkeit zum Abbau von ?rger dar. Ablenkende Ma?nahmen sind beispielsweise das Ausführen sportli?cher Aktivit?ten, Musikh?ren oder durch die gedankliche Besch?ftigung mit zukünftigen Pl?nen. Sie k?nnten z.B. einen Wochenplan über notwendige und positive Aktivit?ten für sich anlegen, wie wir dies in der 1. ?bung unseres Blogs beschreiben.

Besonders wichtig ist zudem das frühzeitige Erkennen individueller Signale aufkommenden ?rgers. Ein Hilfsmittel zum Aufbau eines besseren Verst?ndnisses eigener ?rgerbezogener Verhaltens- und Denkmuster k?nnen Selbstbeobachtungs-Protokolle sein. Unter ?zum Download“ (siehe unten) k?nnen Sie zu diesen Zweck einen ?Fahrplan zum achtsamen und konstruktiven Umgang mit ?rger“ herunterladen. Mithilfe eines solchen ?rgerprotokolls k?nnen Sie ?rgerrelevante Situationen, die Rolle von Gedanken, k?rperliche Reaktionen oder auch kriti?sche Selbstreflexionen bezüglich der Angemessenheit des ?rgers schriftlich festhalten. Das Aufschreiben dieser Aspekte er?m?glicht eine sachlich-distanzierte Bewertung der zuvor ?rgerausl?senden Situation.

Kommunikationsregeln zum funktionalen Umgang mit Konflikten

Wenn sich Ihr ?rger soweit gelegt hat, dass Sie konstruktiv über die Ursachen Ihres ?rgers sprechen k?nnen, dann k?nnen Ihnen die folgenden Kommunikationsregeln dabei helfen, Ihren ?rger angemessen auszudrücken und Konflikthemen mit anderen zu diskutieren

• Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche in Ich-Form ausdrücken (?Ich fühle mich verletzt“)
• ?Du-S?tze“ vermeiden (?Du interessierst dich nicht für mich“)
• Vermeidung verallgemeinernder Aussagen (?Du bringst nie den Müll raus“)
• Beschreibung konkreter Situationen und Verhaltensweisen
• Vermeidung von Themenwechseln und Rückgriffen auf die Vergangenheit
• Aufnehmendes Zuh?ren und Interesse zeigen (z.B. durch Nicken, Blickkontakt)
• Zusammenfassen des Gesagten erm?glicht gegenseitiges Verst?ndnis
• Offenes, nicht-urteilendes Fragen
• Rückmeldung des eigenen Befindens angesichts der ?u?erungen des:der Gespr?chspartner:in

Kleiner Fahrplan für einen achtsamen und konstruktiven Umgang mit auftretendem ?rger in 4 Schritten (modifiziert nach Sulz et al. 2011):

1. Wahrnehmen und Zulassen von ?rger: Nehmen Sie genau wahr, was Sie ?rgerlich macht (?Die Situation, die mich gerade ?rgerlich macht, ist ….“). Spüren Sie bewusst den ?rger. Vergegenw?rtigen Sie sich die Bedeutung der ?rgerlichen Situation (?Das ?rgerlich machende an der Situation ist, dass …“).
2. Gefühl und Handlung unterscheiden: Es ist v?llig in Ordnung, sich ?rgerlich zu fühlen, und ?rgerliche Gedanken und Phantasien zu haben. Es ist nur nicht in Ordnung, aus ?rgerlichen Gefühlen, Gedanken und Phantasien heraus so zu handeln, dass dabei andere psychisch oder k?rperlich verletzt werden. Wenn Sie überm??ige verbale oder k?rperliche ?rger-Handlungen nicht ?im Zaum“ halten k?nnen, k?nnen Ihnen die oben beschriebenen wirksamen Strategien zum ?rgerabbau für sich alleine vielleicht helfen.
3. Prüfen, ob der ?rger gerechtfertigt ist:?Stellen Sie sich hierzu selbst die folgenden Fragen und beantworten Sie diese gegebenenfalls sogar schriftlich: ?Was war die ?rgerlich machende Situation? Was war mein Anliegen in der Situation? Was war das Anliegen der anderen Person in dieser Situation? In welcher Hinsicht ist das Anliegen meines Gegenübers berechtigt? War mein ?rger zu gro??“ Anhand dieser Fragen k?nnen Sie entscheiden, ob Sie Ihren ?rger in sich lassen und kooperativ auf Ihr Gegenüber zugehen bzw. sich sogar entschuldigen wollen, oder ob Sie Ihren ?rger kommunizieren und sich in Ihrem Anliegen gegen den*die andere*n behaupten m?chten.
4. Konstruktiv mit dem Gegenüber verhandeln:?Im Rahmen einer Aussprache k?nnen Sie sich gemeinsam folgende Fragen stellen: ?Was war die ?rgerlich machende Situation? Was war mein Wunsch in dieser Situation? Was war der Wunsch meines Gegenübers in dieser Situation? Was will ich nicht in dieser Situation? Was will der*die andere nicht in dieser Situation? Wozu bin ich bereit? Wozu ist mein Gegenüber bereit? Bin ich und ist mein Gegenüber zu einem bestimmten Kompromiss bereit? Bin ich und ist mein Gegenüber bereit, sich verbindlich darauf festzulegen?“??Versuchen Sie in dem Gespr?ch, die oben beschriebenen Kommunikationsregeln zum funktionalen Umgang mit Konflikten zu berücksichtigen. Wenn sie einen Kompromiss finden, auf den Sie sich beide verbindlich festlegen k?nnen, k?nnen Sie sich darauf die Hand geben. Es sollte sich um einen Kompromiss handeln, der eine:n Gespr?chspartner:in nicht unfair benachteiligt, nur weil er:sie schlechter im Argumentieren ist. Sie dürfen deshalb für sich auch noch einmal nachspüren, ob der Kompromiss für Sie in Ordnung ist, und im Zweifel ?nachverhandeln“. Finden Sie in Ihren Verhandlungen keinen Kompromiss, k?nnen Sie die Verhandlungen vertagen und z.B. nochmal eine Nacht darüber schlafen. In der Zwischenzeit k?nnen z.B. die oben genannten Strategien zum Umgang mit ?rger für sich alleine helfen. Insgesamt sollten Sie es Ihrer Beziehung/Freundschaft/Verbindung aber schuldig sein, gemeinsam so lange zu suchen, bis Sie eine L?sung finden.

Zum Download:

Merkblatt zu den Kommunikationsregeln zum funktionalen Umgang mit Konflikten (zum downloaden hier klicken)

4-Schritte-Fahrplan zum achtsamen und konstruktiven Umgang mit ?rger (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-?bung 6??Der innere Wohlfühlort“

von Melissa Schmidmeier und Theresa Wechsler (08.04.2020, aktualisiert 29.05.2023)

Wenn es aufgrund ?u?erer Bedingungen gerade erschwert ist, sich an einen Ort zu begeben, an dem man sich wohl fühlt, und der einem gut tut, dann kann die ?bung ?Der innere Wohlfühlort“ eine kleine Unterstützung sein.

Die ?bung erm?glicht Ihnen, einen Ort in Ihrer Fantasie zu erschaffen, an dem Sie sich sicher und geborgen fühlen k?nnen. Sie k?nnen lernen, diesen Ort aufzusuchen, wann immer Sie ein Bedürfnis nach Ruhe und Sicherheit verspüren. Mit etwas ?bung k?nnen Sie alles Unangenehme von diesem Ort fernhalten und dort Kraft und neue Energie sch?pfen.

Die ?bung als Audioaufnahme starten: Wir haben für Sie eine Audioaufnahme erstellt, in der wir Sie durch die ?bung führen. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网e Version ist für Erwachsene (und gro?e Kinder und Jugendliche) geeignet. Nehmen Sie sich etwa 15 Minuten Zeit, in denen Sie m?glichst ungest?rt sind und klicken Sie hier, um die ?bung zu starten.

Für Familien mit (kleineren) Kindern haben wir zus?tzlich eine kindgerechte Version als Vorlesetext erstellt.

Zum Download:

?bung für Erwachsene als Merkblatt zum Nachlesen oder zum Vorlesen, z.B. für Ihre:n Partner:in (zum downloaden hier klicken)

Vorlesetext für Kinder (zum downloaden hier klicken)

Hinweis: Manche Menschen erleben es als unangenehm oder angstausl?send, ihre Augen zu schlie?en und sich in eine Entspannung begeben. Wenn Sie sich bei der ?bung nicht wohl fühlen, setzen Sie diese nicht fort, und probieren Sie z.B. besser die ebenfalls in unserem Blog vorgestellte 5-4-3-2-1-Achtsamkeitsübung aus. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网e kann auch beim Abschalten und ?runterkommen“ helfen, ohne dass es notwendig ist die Augen zu schlie?en oder zu sehr in eine Entspannung einzusinken.

Selbsthilfe-?bung 7 ?Achtsam auf seine Umgebung achten“

von Stefanie Biehl?(23.03.2020)?

Bei dieser ?bung handelt es sich um eine einfache Achtsamkeitsübung zum Anh?ren, die man auch ohne Vorkenntnisse durchführen kann. Gerade, wenn die eigenen Gedanken in schwierigen Situationen von einer be?ngstigenden Situation zur n?chsten wandern oder sich an einem bestimmten Szenario ?festbei?en“, ist diese ?bung sehr hilfreich. Sie kann fast überall und jederzeit durchgeführt werden und hilft dabei, die Gedanken auf das Hier und Jetzt zu fokussieren.?

Auch hier gilt natürlich: ?bung macht den Meister. Haben Sie nicht den Anspruch an sich, dass Ihnen diese ?bung sofort perfekt gelingen muss. ?rgern Sie sich nicht, wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken w?hrend der ?bung ungefragt eine Abzweigung genommen haben und jetzt ganz woanders sind. Führen Sie diese ?bung stattdessen regelm??ig durch und Sie werden sehen, dass Ihnen die Konzentration auf den Moment zunehmend leichter f?llt.?

Sie k?nnen die ?bung alleine oder mit anderen Personen zusammen machen. Auch Kinder k?nnen mitmachen – hier sollte die Dauer aber je nach Alter des Kindes reduziert werden.

So führen Sie die ?bung durch:?

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie nicht gest?rt werden. ?ffnen Sie ein Fenster, eine Balkontür oder eine Terrassentür. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie beide Fü?e flach auf den Boden. Legen Sie Ihre H?nde entspannt auf Ihre Oberschenkel. Schlie?en Sie Ihre Augen. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihr Geh?r. Versuchen Sie, verschiedene Ger?usche in Ihrer Umgebung wahrzunehmen. Wenn Sie etwas wahrnehmen, h?ren Sie ganz genau hin.?

Falls Gedanken kommen und Sie ablenken, lassen Sie diese weiterziehen. ?rgern Sie sich nicht darüber und halten Sie einzelne Gedanken nicht fest. Nehmen Sie einfach wahr, dass Sie abgelenkt waren und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf das, was Sie in diesem Moment über Ihr Geh?r wahrnehmen k?nnen. Beenden Sie die ?bung nach einigen Minuten und versuchen Sie, sich in Erinnerung zu rufen, was Sie alles geh?rt haben.?

Wenn Sie diese ?bung mit anderen Personen gemacht haben, sammeln Sie gemeinsam, welche Ger?usche jede Person wahrgenommen hat und wie es ihr oder ihm w?hrend der ?bung ging.

Zum Anh?ren:

Audioaufnahme der ?bung (zum Anh?ren hier klicken)

Selbsthilfe-?bung 8??Aktivit?ten gegen soziale Isolation“

von Vanessa Mayer, Melissa Schmidmeier, Mirjam Rubenbauer und Theresa Wechsler (11.12.2020, aktualisiert 29.05.2023)

W?hrend der Pandemie wurde empfohlen, soziale Kontakte stark zu reduzieren, um Infektionsketten zu stoppen. Das kann für viele Menschen eine echte Beeintr?chtigung der Lebensqualit?t sein und auch die psychische Gesundheit belasten. Deshalb haben wir einige kreative M?glichkeiten für Sie gesammelt, die Ihnen dabei helfen sollen, soziale Isolierung w?hrend und nach der Pandemie zu vermeiden.?

Mit diesen Vorschl?gen k?nnen Sie nicht nur sich selbst vor sozialer Isolierung schützen, sondern auch andere unterstützen:

• Gemeinsames digitales Abendessen, Kaffeeklatsch, Brunch, etc.: Verabreden Sie sich zu zweit oder zu mehrt zu einer bestimmten Uhrzeit für ein gemeinsames Essen per Videochat. Dabei kocht oder backt jede:r vorher einzeln sein/ihr Wunschgericht oder alle versuchen sich am gleichen Gericht. Wichtig ist hierbei eine gute Zeitplanung, damit alle gleichzeitig pünktlich zur Verabredung essen k?nnen. Ein einfaches Gericht, bei dem man gut planen kann, ist deshalb von Vorteil. Es gibt verschiedene Anbieter, die kostenlosen Videochat erm?glichen. Wenn Sie noch keine Erfahrung damit haben, fragen Sie Freunde oder Bekannte um Hilfe oder suchen Sie sich eine geeignete Anleitung im Internet.
• Die Nachbar:innen kennenlernen: Treten Sie durch das offene Fenster oder Balkon mit den Nachbar:innen in Kontakt. Vereinbaren Sie vielleicht ein Treffen über den Balkon, im Garten, im Treppenhaus oder in der Einfahrt.
• Kontakte pflegen auf die ?altmodische Art“: Viele Menschen arbeiten die meiste Zeit am PC oder Laptop. Wer keine Lust hat, die sozialen Kontakte auch nur noch am Bildschirm zu pflegen, kann die ?altmodische Art“ der Briefe und Postkarten aufleben lassen. Verschicken Sie eine sch?ne Postkarte an Freund*innen und Verwandte oder schreiben Sie ihnen einen netten Brief, dem Sie vielleicht auch ein pers?nliches Foto beilegen.
• Alte Freundschaften wiederaufleben lassen: Auch wenn zu jemandem lange kein Kontaktbestand, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um mal wieder anzurufen/zu schreiben.?
• Ran an‘s Telefon: Versuchen Sie Ihre Freund:innen und Verwandten ?fter anzurufen, statt eine Nachricht zu schicken. Dadurch entstehen oft andere, l?ngere und pers?nlichere Gespr?che als in schriftlicher Form. Weiterhin kann man in der Regel über die Stimme (und über die Mimik, wenn man einen Videoanruf nutzt,) mehr soziale Informationen und Emotionen übermitteln als mit Emojis und Satzzeichen.
• ?Besuchen“ Sie gemeinsam digitale Kulturangebote. Einige Künstler:innen bieten beispielsweise Online-Konzerte an, zu denen man sich digital austauschen kann. Eine weitere M?glichkeit ist auch das gleichzeitige Anschauen eines Kinofilms oder einer Serie. Hierzu gibt es bereits verschiedene Angebote, durch die man den Film oder die Serie zeitgleich abspielen, pausieren und nebenbei chatten kann.
• Die Kaffeepause zelebrieren: Wenn man im Homeoffice die Gespr?che mit den Kolleg:innen vermisst: einfach per Videochat verabreden, jeder trinkt seinen Kaffee und man tauscht ein bisschen Tratsch aus.
• Basteln Sie einen Fotokalender mit aktuellen Fotos für Verwandte und Freund:innen. So k?nnen Sie sich trotzdem t?glich sehen. Vor allem für Menschen ohne Internetzugang ist das eine sch?ne M?glichkeit, Eindrücke aus Ihrem Leben zu erhalten, auch wenn Sie sich im Moment nicht besuchen k?nnen.
• Die sozialen Medien spielen aktuell eine besonders gro?e Rolle. Um Gemeinschaft zu erleben, k?nnen Sie an Corona-Challenges in den sozialen Medien teilnehmen. Das k?nnen Sport-, Bastel-, Musik- oder andere Challenges sein, bei denen Sie einen Beitrag mit einem Foto oder Video mit dem passenden Hashtag für die Challenge online stellen. Au?erdem gibt es zahlreiche digitale Gruppen und Foren zu verschiedensten Themen in den sozialen Medien. Suchen Sie dort nach Gruppen, die Ihren Interessen oder Hobbys entsprechen, tauschen Sie sich aus und finden Sie neue Bekanntschaften, aus denen sich vielleicht sogar Freundschaften entwickeln.
• Sich selbst ein Freund sein: Schreiben Sie einen Brief an sich selbst, als würden Sie Ihrem:r besten Freund:in schreiben. Erz?hlen Sie, was Sie an sich sch?tzen, was Sie gut k?nnen und worauf Sie stolz sind.
• Spaziergang auf Abstand: Die Bewegung, die frische Luft und die pers?nliche aber sichere Begegnung ist eine M?glichkeit, um soziale Isolierung zu vermeiden. Alternativ k?nnen Sie sich auch zum digitalen gemeinsamen Spaziergang verabreden. Machen Sie eine Uhrzeit aus und telefonieren Sie w?hrend des Spaziergangs. Um dabei keine kalten H?nde zu bekommen, hilft ein Headset.
• Gemeinsam an virtuellen Sportkursen teilnehmen: Wenn Ihnen ein Spaziergang nicht genug Bewegung ist, suchen Sie sich ein virtuelles Sportangebot mit einem:r Freund:in und motivieren Sie sich gegenseitig regelm??ig teilzunehmen. Kurse oder Videos finden Sie z.B. auf der Homepage des Hochschulsports der Universit?t Regensburg, bei verschiedenen Fitnessstudios, Vereinen oder in sozialen Medien.
• Mehr Zeit für die Partnersuche: Wenn Sie über Dating-Portale gerade auf Partnersuche sind, ist es zwar schade, sich nicht direkt pers?nlich treffen zu k?nnen, aber es kann auch einen Vorteil haben: Durch die Wartezeit hat man die Gelegenheit, sich vor dem ersten Treffen mehr auszutauschen, egal ob in Schriftform oder telefonisch.
• Haben Sie keine Angst, auf andere zuzugehen oder sich Hilfe zu holen! Viele Menschen sind aktuell in der gleichen Situation wie Sie und haben Angst vor sozialer Isolation. Sie sind nicht allein. Hilfreiche Links und Telefonnummern finden Sie hier (Link einfügen).

Zum Download:

?To-Do-Liste“ gegen soziale Isolation (zum Downloaden hier klicken)